齊魯晚報(bào) 膝關(guān)節(jié)是人體最大、最復(fù)雜的關(guān)節(jié),也是最大的承重關(guān)節(jié)。在人漫長(zhǎng)的一生中,膝關(guān)節(jié)的磨損是不可避免、無法逆轉(zhuǎn)的,從學(xué)會(huì)走路的那一天起,就不停地被磨損消耗。盡管它在我們的生命中發(fā)揮著極其重要的作用,它的健康卻往往被大家忽視。很多人直到被各種關(guān)節(jié)病痛困擾時(shí),才想起呵護(hù)自己的膝關(guān)節(jié),并為年輕時(shí)的不當(dāng)行為后悔不已。那么,要善待膝關(guān)節(jié),我們?cè)撟⒁庑┦裁茨?

成長(zhǎng)期:18歲前

　　防運(yùn)動(dòng)損傷

在18歲之前,膝關(guān)節(jié)處于發(fā)育階段。生長(zhǎng)痛:青少年的骨骼生長(zhǎng)發(fā)育迅速,代謝產(chǎn)物易在膝關(guān)節(jié)處堆積,夜間膝關(guān)節(jié)附近或小腿前側(cè)常出現(xiàn)疼痛。生長(zhǎng)痛是青少年生長(zhǎng)過程中正常的疼痛,度過生長(zhǎng)周期就會(huì)自動(dòng)好轉(zhuǎn)。注意休息,對(duì)疼痛部位進(jìn)行按摩或熱敷,可緩解疼痛。生長(zhǎng)痛多是斷斷續(xù)續(xù)的,若持續(xù)性疼痛,要及時(shí)就醫(yī),警惕骨腫瘤、兒童白血病、青少年關(guān)節(jié)炎等疾病。脛骨結(jié)節(jié)骨骺炎:11~15歲的男孩多發(fā),劇烈運(yùn)動(dòng)后,骨關(guān)節(jié)處有腫脹、壓痛、紅熱,伸屈膝或蹲起時(shí)疼痛加重。脛骨結(jié)節(jié)骨骺炎可自行痊愈,無須藥物治療。建議患者注意休息,避免跑、跳、蹦或長(zhǎng)久步行。

處于發(fā)育期的青少年應(yīng)采取循序漸進(jìn)的鍛煉方法。適量運(yùn)動(dòng)的初衷是幫助人體維持能量攝入和消耗的平衡,促進(jìn)骨骼肌肉系統(tǒng)的良好發(fā)育。因此,青少年的體育運(yùn)動(dòng)應(yīng)保持適量,并做好熱身運(yùn)動(dòng),避免過度地跑、跳、蹲,防止運(yùn)動(dòng)損傷。另外,合理補(bǔ)充含鈣豐富的食物,有益于骨骼發(fā)育。

黃金期:18-30歲

　　避免過度運(yùn)動(dòng)

到了青壯年,膝關(guān)節(jié)處于“完美狀態(tài)”,迎來它的黃金期。許多年輕人運(yùn)動(dòng)起來可以說不知疲倦,往往對(duì)可能出現(xiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷認(rèn)識(shí)不夠。這個(gè)年齡段容易出現(xiàn)的問題如下:

“跑步膝”:跑步方式不當(dāng)易引起一些膝關(guān)節(jié)的問題,俗稱“跑步膝”。典型癥狀是膝蓋附近疼痛,長(zhǎng)時(shí)間保持膝蓋彎曲坐姿、上下樓梯或者走小坡路時(shí),疼痛更明顯。預(yù)防“跑步膝”,首先要選擇合適的塑膠跑道,穿舒適的跑鞋,盡量減少膝蓋在跑步中的撞擊和磨損；跑步前必須做好熱身運(yùn)動(dòng),提高不同肌群之間的協(xié)調(diào)性,避免肌肉力量紊亂而形成的額外損傷；長(zhǎng)時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)可佩戴護(hù)膝。

前交叉韌帶損傷:大多是籃球、足球等專業(yè)運(yùn)動(dòng)損傷。普通人在柔道、滑雪、羽毛球運(yùn)動(dòng)中劇烈扭轉(zhuǎn)時(shí),易出現(xiàn)前交叉韌帶斷裂。

半月板損傷:半月板損傷多由扭轉(zhuǎn)外力引起,當(dāng)一腿承重,小腿固定在半屈曲、外展位時(shí),身體及大腿猛然內(nèi)旋,內(nèi)側(cè)半月板在股骨髁與脛骨之間受到旋轉(zhuǎn)壓力,導(dǎo)致半月板撕裂。

針對(duì)當(dāng)今社會(huì)的“運(yùn)動(dòng)熱”,需要提醒大家,黃金期的膝蓋雖然自我修復(fù)能力強(qiáng),運(yùn)動(dòng)功能最強(qiáng)盛,適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉是必要的,但切不可盲目自信地過度運(yùn)動(dòng),逞一時(shí)之快,最終還是自己的身體埋單。

脆弱期:30-45歲

　　增加膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性

30-45歲,膝關(guān)節(jié)的軟骨產(chǎn)生了早期輕度磨損,出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)酸痛的頻率增加,膝蓋遭遇脆弱期。關(guān)節(jié)軟骨是包繞在骨頭外面的彈性結(jié)構(gòu),也就是老百姓俗稱的“脆骨”,能夠降低膝關(guān)節(jié)活動(dòng)時(shí)的摩擦力,從而讓膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)更有效率。軟骨的磨損不僅會(huì)破壞軟骨表面,從而影響膝關(guān)節(jié)的活動(dòng),磨損下來的碎屑,還會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)周圍的結(jié)構(gòu)造成刺激。隨著人體的代謝機(jī)能下降,對(duì)這些磨損碎屑的吸收能力也會(huì)下降。因此,隨著脆弱期的來臨,要根據(jù)自身的身體狀況,調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量,讓膝關(guān)節(jié)達(dá)到一個(gè)新的功能平衡。

這個(gè)時(shí)期,膝關(guān)節(jié)容易出現(xiàn)內(nèi)外側(cè)副韌帶損傷。尤其是經(jīng)常穿高跟鞋的女性朋友,膝關(guān)節(jié)的正常受力模式被人為地改變,更容易對(duì)膝關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)副韌帶造成損傷。在這個(gè)時(shí)期,膝關(guān)節(jié)保健的重點(diǎn)是要避免爆發(fā)性強(qiáng)、動(dòng)作幅度大且頻率過高的運(yùn)動(dòng)。同時(shí)要重視膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量和協(xié)調(diào)性的鍛煉,以增加膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

退化期:45歲以上

　　減輕膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)

這時(shí)期骨質(zhì)開始逐漸流失,膝關(guān)節(jié)的堅(jiān)固程度也開始下降。隨著人體自我修復(fù)能力的下降,磨損下來的碎屑無法完全吸收,逐漸存積在膝關(guān)節(jié)里,形成一個(gè)個(gè)小球狀的“游離體”,這會(huì)進(jìn)一步加重膝關(guān)節(jié)的退化。在這個(gè)時(shí)期,膝關(guān)節(jié)宛如進(jìn)入一個(gè)持續(xù)退化的“生態(tài)環(huán)境”,稍微受到不良刺激,就會(huì)產(chǎn)生一系列病癥,例如滑膜炎、痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎、骨關(guān)節(jié)炎。

針對(duì)膝關(guān)節(jié)退化期的主要問題,有如下幾點(diǎn)建議:1、健康飲食,控制體重,避免肥胖,以減輕膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)；2、穿厚底而有彈性的軟底鞋,以減少膝關(guān)節(jié)所受的沖擊力,降低膝關(guān)節(jié)的磨損程度；3、減少騎車、爬山、爬樓等磨損膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng),堅(jiān)持每天鍛煉膝關(guān)節(jié)的力量,如直腿抬高、側(cè)抬腿等動(dòng)作。